بطاقة المراجعة
الاسمعبدالملك
العمر٣٠ سنة
الوزن٨٥٫٨ كجم
الطول١٧٤ سم
BMI٢٨٫٣
الوزن المستهدف٧٥ كجم
أهلاً عبدالملك 👋
سعيدين إنك بدأت معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة من الأكل اللي تحبه، بروتينها عالي عشان تنزل دهون وتبني عضل. اختر خيار واحد لكل وجبة، والعدّاد فوق يحسب لك السعرات والبروتين أول بأول. مع الالتزام بتلاحظ فرق واضح في وزنك وشكل جسمك ونشاطك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ١٠ ملاعق طعام · ٢٠٠ جم · ≈ ٢٦٠ سعرة |
|
| 🍞 خبز بررغيف ✋ · ٦٠ جم · ≈ ١٦٥ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج مشوي١٥٠ جم ✋ · ≈ ٤٥ جم بروتين |
|
| 🥚 بيضة≈ ٦ جم بروتين |
|
| 🧀 جبن قريش⅓ كوب (٧٥ جم) · ≈ ٦٥ سعرة |
|
| 🥛 حليب قليل الدسم١ كوب · ≈ ١٠٠ سعرة |
|
| 🥜 المكسرات (حصة)غير مملحة · ≈ ١٠٠ سعرة للحصة |
|
| 🍎 الفواكه (حصة)≈ ٦٠ سعرة · ١٥ جم كارب |
|
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدمها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية وتغنيك عن الملح الزايد، مثل الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والليمون والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي — ٢½ لتر (٨ قوارير × ٣٣٠ مل)
٠ من ٨ قوارير (٠ لتر)